Alltagstipps für einen gesunden Rücken

Der Alltag kann den Rücken stark belasten.

Unser Rücken ist tagtäglich Belastungen, körperlichen wie auch seelischen, ausgesetzt. Er reagiert beispielsweise bei Verspannungen der Muskulatur oder muskulären Dysbalancen (Muskelungleichgewicht), bei der einige Muskelgruppen verkürzt, andere überdehnt sind, mit Schmerzen. Darüber hinaus ist die Wirbelsäule natürlichen Verschleißerscheinungen ausgesetzt. Somit steigt die Wahrscheinlichkeit mit zunehmendem Alter, an Rückenschmerzen zu leiden. Um den Rücken möglichst lange gesund und resistent gegen die täglichen Belastungen zu erhalten, gibt es viele Möglichkeiten.

Bewegung hält den Rücken in Form

Sport ist ein wichtiges Mittel, wenn es um den Erhalt der Rückengesundheit geht. Doch genauso wichtig ist die Bewegung im Alltag. Dabei geht es nicht nur darum, wie wir uns bewegen, sondern auch darum, dass wir uns überhaupt viel bewegen. Das gilt vor allem dann, wenn wir vorwiegend im Sitzen arbeiten, viel mit dem Auto unterwegs sind und in der Freizeit auf dem Sofa entspannen. Um dem Bewegungsdilemma zu entgehen, helfen folgende Tipps:

• Gestalten Sie den Weg zur Arbeit nach Möglichkeit so, dass Sie ein Stück zu Fuß gehen. Wenn es die Entfernung erlaubt, fahren Sie auch mal mit dem Fahrrad ins Büro. Als Autofahrer können Sie sich einen Parkplatz aussuchen, bei dem Sie ein Stück gehen müssen. Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel nutzen, steigen Sie ein oder zwei Haltestellen vor Ihrem Ziel aus. Auch in der Mittagspause ist etwas Zeit, sich die Beine zu vertreten, beispielsweise auf dem Weg zur Kantine oder beim frische Luft schnappen nach dem Essen.
• Nehmen Sie sich vor, täglich zweimal eine viertel oder halbe Stunde zügig zu Fuß zu gehen, auf dem Weg zur Arbeit oder beim abendlichen Spaziergang. Das tut nicht nur dem Rücken gut. Sie fühlen sich nach einer gewissen Zeit wacher und fitter.
• Benutzen Sie öfter die Treppe als den Fahrstuhl, auch wenn man sich gern dazu verleiten lässt, in den Fahrstuhl einzusteigen.
• Wenn Sie abends vor dem Fernseher, Smartphone oder mit einem schönen Buch abschalten, wechseln Sie häufiger Ihre Sitzhaltung und verbleiben nicht zu lange in einer Position.
• Bleiben Sie aktiv. Suchen Sie sich eine Sportart aus, an der Sie Spaß haben. Hauptsache Bewegung. Auch Fahrradfahren, Schwimmen und Walken zählen dazu. Es muss nicht immer der ganz große Leistungssport sein.

Mit gezieltem Training die Rückenmuskulatur stärken

Bewegung, Bewegung und nochmals Bewegung. Das ist mit der wichtigste Tipp, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Wer seine Rückenmuskeln gezielt trainiert, beugt zudem auch einem Ungleichgewicht der Muskulatur (Dysbalancen) sowie Verspannungen vor. Auch hier sind die Möglichkeiten der Trainingsformen mit Gymnastik, Hanteltraining oder dem Einsatz von elastischen Latexbändern oder Expandern vielfältig. Es lohnt sich für Anfänger, Übungen mit fachlicher Anleitung zu lernen, vor allem, wenn bereits Probleme mit dem Rücken oder den Gelenken bestehen.

Dass Bewegung und gezielte Übungen für die Rückenmuskulatur gut sind, wissen Sie nun. Doch welche Bewegungen sind denn im Alltag rückenfreundlich und welche nicht? Auf den folgenden Seiten wird genauer beschrieben, welche Bewegungen den Rücken schonen und nicht zur zusätzlichen Belastung werden:

• 10 goldene Regeln der Rückenschule
• Rückenfreundlich sitzen
• Rückenfreundlich liegen und aufstehen
• Rückenfreundlich stehen
• Rückenfreundlich tragen

Nicht vergessen: Bewegung tut auch der Seele gut und macht den Kopf frei. Wer sich sportlich betätigt, sorgt ganz nebenbei für Stressausgleich. Das wiederrum hilft verspannungsbedingte Beschwerden zu lindern oder denen vorzubeugen. Damit Körper und Seele im Gleichgewicht bleiben, ist es sinnvoll, Entspannungsverfahren zu erlernen, wie beispielsweise die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Auch kombinierte Entspannungs- und Bewegungsübungen wie Yoga sind empfehlenswert, um dem Alltagsstress entgegenzuwirken.